Dicas para organizar e descomplicar dieta saudável segundo especialistas 

Organizar uma dieta saudável requer seguir certos conceitos, para podermos segui-la com constância e aproveitarmos o melhor que os alimentos têm a oferecer. 

Porém, devemos ter consciência de que hábitos saudáveis não se criam do dia para noite, e por isso, devemos ter dedicação e um pouquinho de paciência. 

Não se sinta receoso ou desmotivado com isso, pois com as dicas certas (como as que daremos neste artigo) esse caminho se torna muito mais leve e próspero. Confira! 

Como organizar uma dieta saudável?

Primeiramente, conheça os 3 pilares da alimentação saudável, segundo Camila Castro, nutricionista colaboradora de revistas sobre saúde. 

Quantidade

Nesse caso, o equilíbrio é fundamental. Não pense que irá passar fome ou algo do tipo, mas sim, que irá comer o suficiente para se sentir satisfeito até a próxima refeição. 

Há uma expressão popular que diz o seguinte: a diferença entre o veneno e o remédio está na dose. Com a comida, podemos dizer o mesmo, isso porque, comer demais (até mesmos alimentos considerados saudáveis) não faz bem.  

Outro fator importante em relação à quantidade, é que vários bons alimentos têm quantidade de calorias semelhantes àqueles pobre de nutrientes. O pão de forma integral, por exemplo, é uma escolha melhor por ser rico em fibras, mas tem pouco menos de 300 calorias, assim como o tradicional. 

• Conforme as Dietary Reference Intakes (DRIs, ou referências de ingestão alimentar) citados pela nutróloga Dra. Marcella Garcez em entrevista à Boa Forma, um adulto deve consumir: 

• 45 a 50% de vegetais;
• 25 a 35% de proteínas de origem animal (carnes magras, ovos, laticínios) 
• 5 a 15% de carboidratos simples (farináceos e tubérculos);
• 20 a 30% de gorduras boas (azeitona, azeite de oliva, amêndoas, abacate, salmão, nozes, etc.)

Para as mulheres, 2000 calorias e para os homens, 2.500, mas atenção: esses são parâmetros gerais, pois as informações variam de acordo com outros fatores físicos, biológicos e de objetivos (engordar, emagrecer, etc.) 

Qualidade 

Esse é o pilar mais “óbvio”, concorda? Ao considerar organizar uma dieta saudável, logo nos vêm em mente excluir os alimentos que sabemos não fazerem bem à saúde. 

Salgadinhos, bolachas, alimentos congelados e ultraprocessados, refrigerantes, vários chocolates e guloseimas, entre outros. 

Nesse sentido, a nutricionista funcional Camila Castro, ressalta o que não pode faltar: 

• fruta;
• legume;
• verdura; 
• e cereal;
• além de proteína e gorduras boas;

“Mas e as coisas que mais gosto, nunca mais vou poder comê-las?” 

Fique tranquilo! Lembra quando falamos sobre equilíbrio? Então, você pode consumir as famosas “besteiras” em menor quantidade e em um maior intervalo de tempo. 

Se antes consumia todos os dias, opte por cortá-las nos dias de semana, por exemplo, e ao sábados se permitir aquele docinho após o almoço. 

Variedade 

Carboidratos são boas opções para inserir na dieta? SIM, com certeza, mas posso colocar batata assada, macarrão e arroz em uma só refeição? Não é o ideal, pois o que faz nosso corpo funcionar bem de verdade é a variedade de nutrientes. 

O Portal Unimed de Belo Horizonte explica: 

• 50% do prato deve ser de vegetais;
• 25% de proteína vegetal e animal;
• 25% de carboidrato. 

Para exemplificar melhor, confira a imagem: 

Fonte: Portal Nutrisoft

Seguindo esse princípio básico, fica mais fácil de seguir a organização de uma dieta saudável.

Dica: sobre as frutas, a Organização Mundial da Saúde (OMS) indica que o ideal é de 3 a 5 porções de fruta por dia, sendo uma porção de frutas pequenas, por exemplo, o equivalente a duas mãos em concha. 

O que NÃO é uma dieta saudável: não confunda para não desistir

Antes de entrar de fato no assunto, dê uma olhada nos dados abaixo: 

• uma pesquisa feita em nove países das Américas, mostra que 8 em cada 10 brasileiros não seguem uma dieta equilibrada;
  
• estudo realizado pelo Bake Cake Gourmet, aponta que mais de 60% dos brasileiros buscam dietas restritivas; 

• segundo a nutricionista Sophie Deram, dados científicos comprovam que 95% das pessoas que seguem uma dieta restritiva, voltam a engordar. 

Percebeu como a conta não fecha? Mas por quê? Principalmente porque as pessoas confundem alimentação saudável com a restrição propriamente dita. A nutricionista Camila .. desmistifica esse conceito, e explica: 

• Não é preciso comer pouquíssimo e passar fome.
• Assim como não é preciso excluir 100% os alimentos que gosta.
• Alimentos caros e pouco acessíveis não são obrigatórios.
• Dieta saudável também não é viver unicamente de legumes, verduras e vegetais.
• Por fim, comer bem está longe de sentir-se obrigado a comer aquilo que não te agrada.

Cuidado: alimentos que parecem “do bem”, mas não são + aprenda a escolher a tabela nutricional 

Está pensando em organizar a dieta? Cuidado com alguns alimentos que parecem saudáveis, mas conforme o Ministério da Saúde do Brasil, não são, mesmo tendo essa fama: 

• embutidos (como presunto e peito de peru);
• biscoitos e/ou bolachas integrais;
• barra de cereal;
• sopa instantânea;
• pão de forma light;
• suco de caixinha;
• chocolate diet;
• farinha láctea;
• gelatina;
• iogurte com sabor;
• bolachas maisena e água e sal. 

Mas afinal, como escolher melhor os produtos? A seguir, algumas recomendações da nutricionista Tatiana Zanin, do portal Tua Saúde.

• Total de gorduras: até 3 g por cada 100 g (no caso de produtos sólidos) e até 1,5 g por cada 100 ml (nos líquidos).
• Gorduras saturadas:  até 1,5 g por cada 100 g (no caso dos sólidos) ou até 0,75 g por cada 100 ml (nos líquidos).
• Gordura trans: evitar alimentos que a contenham.
• Sódio: menos de 120 mg por cada 100 mg ou 100 ml do produto.
• Fibras:  6g por cada 100 g ou 3 g (no caso dos sólidos) por cada 100ml (nos líquidos) do produto.
• Colesterol: até 1,5 g por 100 g (nos sólidos) e até 0,75 por 100 ml (nos líquidos).

Uma boa sugestão é evitar alimentos com muito corantes, adoçantes, transgênicos, gorduras trans, conservantes, ao escolher os alimentos com o menor número de ingredientes possível. 

Com tudo o que viu até aqui, já sabe como organizar a dieta, mas já que ficou até o final, temos uma dica ainda mais especial: o CMSlim é um estimulador muscular que irá te ajudar a definir seus músculos e perder gordura. 

Aliados a uma boa alimentação, conseguirá resultados muito mais rápidos, duradouros e satisfatórios, sem precisar sofrer com uma dieta restritiva.

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